【2024】蛋白質不足會出現9大跡象》別再讓健康拉警報！

維持身體機能運作、每日所需的營養來源──蛋白質，遠比想像中還重要

蛋白質不足已經是一種常態問題，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料，各種組織、器官都是由蛋白質所構成。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見其重要性，它與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大能量營養素」，我們需要蛋白質來分泌酵素、維持皮膚狀況以及組成肌肉與部份的荷爾蒙，如果攝取太少，導致蛋白質缺乏，是無法因應身體所需的。

食物中的蛋白質在經過消化之後，會分解成各種胺基酸。胺基酸就像是蛋白質的零組件，我們的細胞會根據DNA上的設計圖，把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質，再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等，發揮各式各樣的生理機能。

若缺乏蛋白質，可能導致肌肉流失、頭髮稀疏、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、容易餓、感染風險較高、情緒較不穩定等症狀。

除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。每日蛋白質建議攝取量，在一般成年人為每公斤體重1.1公克，在70歲以上的老年人為每公斤體重1.2公克 。攝取蛋白質的時候，我們可以盡量挑選優質蛋白質，例如乳酪、牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、豆類等 。

莫名愛睏又疲倦又憂鬱？蛋白質沒吃夠的9種跡象:

跡象一、身體變瘦、肌肉無力或萎縮：

「肌少症」是大家最近經常聽到的疾患，確實不錯，身體貯存蛋白質最多的地方就是肌肉。因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，甚至容易骨折，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等。

跡象二、免疫力下降、傷口不易恢復：

免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低，進而導致人體免疫力下降，而且治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

跡象三、肌肉與骨骼疼痛：

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛，不僅如此，身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝，都得靠蛋白質輔助。若飲食中缺少蛋白質，骨頭變得脆弱，發生突發性骨折機會相對增高。

跡象四、血壓降低，心跳過慢：

蛋白質攝取不足時，等於拿掉了紅血球的原料，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養。低血壓的其中一個症狀就是心跳慢，可能會心跳過慢，下降到每分鐘60到100次的正常值以下，進而感到呼吸困難，頭暈目眩，甚至昏倒。

跡象五、貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍：

當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與反應能力。

跡象六、水腫：

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象，組織液增加正是因為「白蛋白」不足。蛋白質缺乏會造成皮膚浮腫，或者說，腳、小腿、腳踝、肚子、手的地方腫大。身體血液裡應該要含有大量的白蛋白，維持血管內適當的滲透壓，才能將身體他處的水分拉進血管裡。血液中蛋白質的60%以上是白蛋白，具有運送各種物質的功能。然而會發生水腫的原因並不僅止於蛋白質缺乏，心臟衰竭、肝臟不好、腎功能差等問題也會造成水腫。若有注意到水腫狀況，先別急著多吃蛋白質，最好就醫了解原因。

跡象七、肝臟功能變差：

長期缺乏蛋白質，也是造成脂肪肝的關鍵因素。肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，就無法合成足夠的代謝酵素，進而引起脂質代謝異常，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

跡象八、頭髮、指甲與皮膚變差：

身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等，它們都與蛋白質極為相關，因此當身體缺乏蛋白質，就會表現在這幾點上。缺乏蛋白質的人頭髮會變得稀疏、甚至跑出圓禿，髮質變得脆弱易斷。髮色愈來愈淡。缺乏蛋白質也可能讓指甲變得更脆弱，容易斷開，跑出凹溝。此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現出現色素沉澱與皺紋。

跡象九、生長發育遲緩:

如果胎兒長期缺乏蛋白質，就會出現生長緩慢，發育遲緩，導致出生體重過輕，甚至還影響智力發育。所以，充足的蛋白質是孕期母子健康的保障。另外，成長期的孩童，蛋白質可說是特別重要的營養素，生長因子能夠刺激生長板的軟骨組織，使其不斷增生，因此才能持續長高。在這過程中，蛋白質扮演了舉足輕重的角色。一旦缺乏蛋白質，即使有了生長激素，骨骼及肌肉也無法合成；相反地，如果缺乏蛋白質，就像蓋房子沒有足夠的原料一樣，會影響到孩子正常的生長發育，自然就無法長高、長壯。

蛋白質是每天不可少的基礎營養素，任何年齡層都需要。它的生理作用在於生成和修復組織細胞，是人體能量的重要來源，還能維持機體酸鹼平衡，隨著年齡的增長，肌肉的流失速度也會跟著加快，每天必須攝取足夠優質蛋白，再搭配運動習慣，才能遠離蛋白質缺乏的風險，讓生活品質更優質！

蛋白質攝取除了重「量」，也要重「質」！當蛋白質被我們吃進體內後，還需被人體消化分解成可吸收的胺基酸，但人體中有9種無法自行合成的必需胺基酸，所以得藉由特定食物獲得，而同時含有這9種獨特胺基酸的「完全蛋白質」就屬於優質蛋白。

蛋白質多吃多營養？營養密度是關鍵

人體對蛋白質吸收有限，一次吃得太多，無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去，因此要三餐均衡攝取，另外也要考量到「營養密度」，也就是同樣的食物份量，但蛋白質含量卻大不同，像是乳酪、鮭魚、貝殼類、雞蛋、紅肉、豆製品等、，選擇營養密度高的食物，才能達到事半功倍的效果。

而乳酪不僅富含高品質的蛋白質，這種蛋白質含有所有必需的氨基酸，對於肌肉的建立和維修，以及身體的正常功能都至關重要。

乳酪的蛋白質含量高，這對於希望增加肌肉質量的人、正在減肥或需要高蛋白飲食的人來說，是一個極好的食物選擇。它不僅有助於促進飽腹感，還能支持健康的新陳代謝。此外，乳酪中的鈣質和其他維生素，如B12，也是維持骨骼健康和支持神經系統功能的重要營養素。

讓我們來思考一下日常飲食中如何融入這種美味又健康的高蛋白食物。
乳酪可以作為早餐的一部分，加在烤麵包或煎蛋上，或是作為健康零食，搭配水果和堅果食用。它也可以作為沙拉的頂料，或者融入各式各樣的烹飪中，增加菜餚的風味和營養價值。

如果您正在尋找一種既方便又營養豐富的高蛋白食物，那麼乳酪絕對是您的首選。無論是作為餐點的一部分，還是作為健康小吃，乳酪都能為您的飲食增添豐富的營養價值。

底下是我們乳酪絲回購率的前3大組合包，提供您參考