蛋白質比較
植物性飲食者的蛋白質補充：乳酪絲 vs 豆腐 vs 毛豆
原味千尋 · 2026-03-24 · 資料來源：USDA FDC、衛福部 DRI 第八版、Herreman et al. 2020（Food Sci Nutr）
TL;DR — 本文重點
- 蛋白質密度：乳酪絲（莫扎瑞拉）18.0g > 毛豆 11.9g > 板豆腐 8.1g（每 100g，USDA FDC）
- 補足 30g 蛋白質所需重量：乳酪絲 167g、毛豆 252g、板豆腐 370g
- 胺基酸完整性：乳製品 DIAAS 最高（>1.0）；大豆蛋白（毛豆、豆腐）DIAAS 約 0.84–0.90，是植物性蛋白中品質最高的選項
- 鈣質：乳酪絲 505mg/100g 遠高於毛豆（63mg）與板豆腐（350mg）
植物性飲食者面臨的蛋白質完整性挑戰
選擇以植物性食物為主的飲食方式正在台灣持續成長。然而，植物性蛋白質來源相較於動物性蛋白質，普遍面臨兩個常見挑戰：蛋白質密度偏低，以及必需胺基酸組成不完整。了解不同食材的真實數據，才能有效規劃每日飲食。
本文以 USDA FDC 的精確數據，比較植物性飲食中最常見的三種蛋白質食材——乳酪絲（莫扎瑞拉起司絲）、板豆腐與毛豆——從蛋白質密度、胺基酸完整性、鈣質含量三個維度進行客觀分析。
三食材蛋白質與營養成分比較
以下資料均來自 USDA FDC（美國農業部食品成分資料庫），以每 100g 為單位。
| 食材 | 蛋白質（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 鈣質（mg） |
|---|
| 乳酪絲（莫扎瑞拉）蛋白質最高 | 18.0 | 17.7 | 2.2 | 505 |
| 毛豆（冷凍，熟） | 11.9 | 5.2 | 8.9（膳食纖維 5.2g） | 63 |
| 板豆腐（硫酸鈣製） | 8.1 | 4.8 | 2.0 | 350 |
資料來源：USDA FDC #170900（莫扎瑞拉）、#168411（毛豆）、#174276（板豆腐）
從蛋白質密度看，乳酪絲以 18.0g/100g 居三者之首；毛豆以 11.9g/100g 位居第二，且附帶豐富膳食纖維（5.2g/100g）；板豆腐雖蛋白質密度最低，但鈣質含量可觀（350mg/100g），且熱量最低、烹調彈性大。
補足 30g 蛋白質，各食材需要多少克？
ESPEN 建議成年人每餐蛋白質攝取應達 25–30g，才能有效觸發肌肉蛋白質合成反應。以一餐攝取 30g 蛋白質為目標，三種食材所需的重量差距相當顯著，如下圖所示。
以上數字說明：達到同樣的 30g 蛋白質攝取目標，板豆腐需要 370g（相當於近一盒半的傳統豆腐），毛豆需要 252g（約兩碗份量），而乳酪絲只需 167g。對於日常飲食安排，蛋白質密度越高的食材，越容易在不增加整體進食量的情況下達到目標。
胺基酸完整性：DIAAS 分數的關鍵差異
蛋白質的品質不只看「含量多少」，更重要的是「胺基酸組成是否完整」。DIAAS（可消化必需胺基酸評分）是目前 FAO 認可的蛋白質品質評估指標，分數越高代表蛋白質越完整且消化利用率越高。
| 食材 | DIAAS 參考值 | 蛋白質完整性說明 |
|---|
| 乳酪絲（乳製品蛋白質）最高 | >1.0 | 乳蛋白含有全部必需胺基酸，DIAAS 超過 1.0，屬於最高等級的完整蛋白質 |
| 毛豆（大豆蛋白） | 0.84–0.90 | 大豆是植物性蛋白中 DIAAS 最高的選項；毛豆為完整大豆，甲硫胺酸略顯不足 |
| 板豆腐（大豆蛋白） | 0.84–0.90 | 與毛豆同屬大豆蛋白，加工過程略影響部分胺基酸消化率，但仍屬高品質植物蛋白 |
資料來源：Herreman L et al. Food Sci Nutr, 2020; Mathai JK et al. Brit J Nutr, 2017（PMID 28382889）
對於純植物性飲食者（全素），毛豆與豆腐是 DIAAS 最高的植物蛋白來源，且兩者互補性良好——搭配穀類（如糙米）可進一步補足甲硫胺酸的不足，接近完整蛋白質的胺基酸組成。對於奶蛋素食者，加入乳酪絲可顯著提升整體蛋白質品質。
鈣質含量：超越蛋白質的額外考量
植物性飲食者常見的另一個營養缺口是鈣質。比較三種食材的鈣質含量：乳酪絲（莫扎瑞拉）每 100g 含鈣 505mg，板豆腐（硫酸鈣製）含鈣 350mg，毛豆含鈣僅 63mg。
以衛福部 DRI 第八版的成人鈣質建議量（19–50 歲：1000mg/天；51 歲以上：1200mg/天）為參考，乳酪絲和板豆腐在補充蛋白質的同時，也能提供相當比例的每日鈣質需求，是「蛋白質 + 鈣質」雙效益食材。
實用對照：每 100g 乳酪絲提供的鈣質（505mg）約等於 450ml 全脂牛奶的鈣量——在不增加太多攝食體積的情況下，是高效率的鈣質來源。
三食材在植物性飲食中的實際應用場景
沒有一種食材在所有情境都「最優」，了解各自的特性有助於靈活搭配：
乳酪絲（莫扎瑞拉起司絲）
- 適合場景：早餐蛋捲、烤蔬菜、沙拉、義式料理、飯後少量點心
- 優勢：蛋白質密度最高、DIAAS 最佳、鈣質豐富、低碳水化合物（2.2g/100g）
- 注意：脂肪含量較高（17.7g/100g），需計入整日脂肪攝取總量；適合奶蛋素食者，不適合全素者
毛豆
- 適合場景：便當配菜、下午點心、炒菜配料、冷盤
- 優勢：膳食纖維豐富（5.2g/100g）、植物性完整蛋白質、方便攜帶、全素可食
- 注意：蛋白質密度低於乳酪絲，需配合其他蛋白質來源才能達到每日目標
板豆腐（硫酸鈣製）
- 適合場景：湯品、滷菜、炒菜、麻婆豆腐、低熱量主食搭配
- 優勢：熱量最低、鈣質豐富、全素可食、烹調彈性最大、價格親民
- 注意：蛋白質密度三者中最低，需要較大份量才能達到蛋白質目標
聰明搭配：提升整體蛋白質攝取效率的組合策略
對於植物性飲食者，建議採用「多元來源搭配」策略，而非仰賴單一食材：
- 奶蛋素食者：以乳酪絲（莫扎瑞拉）為高效率蛋白質主力，搭配毛豆補充膳食纖維與植物化學物質，板豆腐則適合需要低熱量烹調的餐次
- 全素食者：毛豆 + 板豆腐組合可提供完整的大豆蛋白；搭配糙米或藜麥，可進一步補充穀類蛋白中較豐富的甲硫胺酸，使整體胺基酸組成趨於完整
- 蛋白質分餐策略：依衛福部 DRI 第八版，成人每日蛋白質建議量約 0.9g/kg；以 60kg 成人為例，每日目標約 54g，建議分散於三餐攝取，每餐至少 15–20g 蛋白質
常見問題 Q&A
植物性飲食者只靠豆腐和毛豆能達到每日蛋白質建議量嗎？
理論上可以，但需要攝取相當大的份量。以 60kg 成人每日目標 54g 蛋白質為例，若只靠板豆腐（8.1g/100g），每日需攝取約 670g；若只靠毛豆（11.9g/100g），每日需攝取約 454g。實際執行時建議搭配多元植物蛋白來源，或加入乳製品，較容易達到目標。
毛豆和豆腐的蛋白質品質有什麼差異？
兩者同屬大豆蛋白，DIAAS 均約 0.84–0.90，是植物性蛋白中品質最高的選項，遠優於穀類（小麥、米飯）的蛋白質完整性。豆腐在加工過程中因浸泡和加熱步驟，可能略微影響部分胺基酸的生物利用率，但整體差異不大；毛豆以整顆大豆形式保留了更多原始的膳食纖維與植物化學物。
什麼是 DIAAS？為什麼比 PDCAAS 更準確？
DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需胺基酸評分）是 FAO 2013 年提出的蛋白質品質評估指標，不同於 PDCAAS 在計算上會將超過 1.0 的分數「截斷」，DIAAS 保留了完整評分，也更精確反映了個別胺基酸的回腸末端消化率，而非僅計算糞便中的氮損失。因此 DIAAS 被認為是目前更精確的蛋白質品質評估方法（資料來源：Herreman et al. 2020）。
乳酪絲脂肪含量高，對植物性飲食者適合嗎？
莫扎瑞拉乳酪絲每 100g 含脂肪 17.7g（USDA FDC #170900），其中以飽和脂肪為主。對於奶蛋素食者，將乳酪絲作為蛋白質來源之一是可行的飲食選擇，但需計入整日飲食的總脂肪攝取量。建議搭配低脂的植物性蛋白（毛豆、豆腐）達到飲食多樣化，而非單一依賴乳酪絲。全素食者則以植物性來源替代。
板豆腐的鈣質含量為什麼差異這麼大？
豆腐的鈣質含量與製作時使用的凝固劑密切相關。硫酸鈣（石膏）製豆腐的鈣含量最高（每 100g 約 350mg），氯化鎂（鹽滷）製豆腐鈣含量則較低（約 120–150mg/100g）。購買時建議查看成分標示，確認凝固劑種類；若以鈣質補充為考量，硫酸鈣製豆腐效益更高。
資料來源
1. USDA FDC（美國農業部食品成分資料庫）—— #170900（莫扎瑞拉），#168411（毛豆），#174276（板豆腐）
2. 衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（DRI 第八版）
3. Herreman L et al. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the DIAAS. Food Sci Nutr, 2020.
4. Mathai JK et al. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins. Brit J Nutr, 2017. PMID 28382889
5. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.
