跑者營養
馬拉松跑者的補鈣指南：汗水流失的鈣質怎麼補 原味千尋 · 2026-03-24 · 資料來源：衛福部 DRI 第八版、USDA FDC、PMID 16004829
TL;DR 重點摘要
一場馬拉松汗水帶走的鈣質估計約 105–270mg （依汗液鈣濃度 20–50mg/L × 約 3.5–6L 汗量），相當於每日建議攝取量（1000mg）的 10–27%。補回這個缺口不需要特別產品，牛奶 240mL（271mg）、板豆腐 100g（350mg） 或起司等日常食材即可分散達成。關鍵在於把補鈣融入每日三餐，而非單靠賽後一頓。
許多長跑者非常注重碳水化合物補給與蛋白質攝取，卻較少注意鈣質。事實上，汗液中含有鈣、鈉、鉀等多種礦物質，高訓練量的馬拉松跑者每週可能積累相當顯著的鈣質流失。了解自己的每日飲食是否達到鈣質建議量，並知道哪些食材能有效補充，是規劃運動飲食計畫時值得注意的基本功課。
馬拉松跑者為何需要留意鈣質攝取？ 鈣質是人體含量最多的礦物質，成人體內約99%儲存於骨骼與牙齒。馬拉松訓練涉及長時間重複性衝擊，同時透過汗液帶走礦物質，若日常飲食的鈣質攝取長期低於建議量，可能影響骨骼相關指標。衛福部DRI第八版建議19–50歲成人每日攝取1000mg鈣質，51歲以上為1200mg。
台灣國民健康署調查顯示，國人鈣質攝取量普遍偏低，成年男性平均約 612mg/天、女性約 577mg/天，均未達 DRI 建議量（2019年國民營養健康調查）。對於有規律馬拉松訓練的跑者而言，汗液帶來的額外流失，使得確認日常鈣質攝取是否充足更加重要。
另一方面，運動科學文獻（PMID 8481834）記錄了馬拉松後血清鈣相關指標的短暫變化，提示高強度耐力運動對鈣質代謝有一定影響。這不是嚇人的數據，而是提醒跑者在追求訓練量時，同步關注日常飲食的礦物質攝取。
一場馬拉松，汗水帶走多少鈣質？ 汗液中鈣質濃度的研究文獻範圍約為20–50mg/L，中位數約30–40mg/L（PMID 16004829）。馬拉松全程（42.195km）依跑速與環境不同，耐力運動員平均汗率約1.28L/小時（PMID 31230518），以完賽時間3.5–5小時計算，總汗量約4.5–6.4L，估算鈣質流失約 90–320mg ，通常落在 105–270mg 的典型範圍。
這個流失量乍看之下不小，但放在每日 1000mg 的 DRI 框架下是 10–27%——代表只要當天飲食正常，一般無需特別「補充大量鈣質」；反而是長期日常飲食是否達到 DRI 才是更關鍵的問題。
從圖表可以看出，板豆腐（100g）單份達成率最高（35%） ，一份切達起司（30g）也能提供 22%。將不同食材分布在三餐，就能輕鬆在日常飲食中達到 1000mg 目標，無需依賴單一食材大量攝取。
6種補鈣食材每份含量完整對照表 以下整理6種常見食材的鈣質含量及每份達成率。注意：食材的鈣質吸收率各有不同，奶製品吸收率約30–35%，板豆腐（以硫酸鈣凝固者）約32%，整體相近；主要差異在於每份食材的攝取量與鈣質濃度。
食材 每份份量 鈣質（mg） 佔DRI% USDA FDC 編號 板豆腐 100g 350
35.0% #174276 全脂牛奶 240mL 271
27.1% #171265 切達起司 30g 216
21.6% #173414 希臘優格（原味） 150g 165
16.5% #170903 莫扎瑞拉起司 30g 152
15.2% #170900 帕瑪森起司 10g 118
11.8% #171247
※ 每日建議量基準：1000mg（衛福部DRI第八版，19–50歲成人）。數值取自USDA FDC原始資料庫，實際產品因加工方式不同可能有所差異。
實際組合範例： 早餐牛奶 240mL（271mg）＋ 午餐豆腐 100g（350mg）＋ 晚餐起司 30g（152mg）＝ 773mg，再加上一般飲食中其他食材，通常已可接近或達到 1000mg 目標。
跑者把補鈣融入訓練飲食的3個實用建議 對馬拉松跑者而言，鈣質補充的重點不是賽後大量補充，而是日常訓練期間透過均衡飲食穩定達到DRI標準。分散攝取、選擇吸收率較佳的食材、以及善用備餐習慣，是三個最實際的切入點。
分散三餐攝取，避免一次過量 研究指出，人體單次對鈣質的吸收有上限，每次攝取超過500mg後吸收效率會下降。建議將1000mg分布於三至四餐，每次200–350mg是吸收效率較佳的範圍。例如早餐牛奶一杯（271mg）、午餐豆腐或起司（150–350mg）、晚餐再補一份奶製品或高鈣蔬菜（100–200mg），日常即可穩定達標，無需另行計算。
以長跑後的餐食作為鈣質補充機會 長跑後的正餐通常需要補充碳水化合物與蛋白質，此時一同加入乳製品或豆腐是最自然的方式。例如長跑後的早午餐：蛋炒飯＋一杯無糖優格（165mg），或雞肉沙拉加入 30g 乳酪絲（152mg），在補充蛋白質的同時一併納入鈣質。如需了解乳酪絲在
一週備餐計畫中的應用 ，可參考相關規劃指南。
兼顧奶製品與植物性鈣質來源 板豆腐（以硫酸鈣或氯化鈣凝固）的鈣質吸收率與奶製品相近（約30–32%），是乳糖不耐或偏好植物性飲食的跑者的好選擇。將奶製品與豆腐搭配，有助於在多樣飲食習慣下穩定達到鈣質目標。
有氧訓練的整體蛋白質規劃 也可以同步考量鈣質食材的搭配。
常見問題 馬拉松跑者每次比賽流失多少鈣質？
依運動科學文獻，汗水中鈣質濃度約為20–50mg/L（中位數約30–40mg/L）；馬拉松全程平均汗液量約3.5–6L，估算鈣質流失範圍約105–270mg ，相當於當日建議攝取量（1000mg）的10–27%。流失量因個人體質、環境溫度與跑速差異顯著，PMID 16004829 為相關參考文獻。
補鈣最好選奶製品還是植物性食材？
奶製品（牛奶、起司、優格）的鈣質吸收率約30–35%，板豆腐（以硫酸鈣或氯化鈣凝固）吸收率約32%，兩者相當接近。菠菜等含草酸蔬菜的鈣質吸收率較低（約5–10%）。多樣化食材來源有助於分散每日攝取，建議奶製品與豆製品搭配食用，不必侷限單一類型。
乳酪絲能作為跑者的補鈣來源嗎？
依USDA FDC #170900，莫扎瑞拉起司每100克含鈣約505mg，30克乳酪絲含鈣約152mg ，佔成人每日建議量（1000mg）的15.2%。乳酪絲同時含有蛋白質，是可納入跑者飲食的乳製品選項之一，搭配牛奶、豆腐等食材有助於在三餐中分散達成鈣質目標。原味千尋乳酪絲以莫扎瑞拉為原料，實際含量可參閱產品標示。
一次補太多鈣有效嗎？
單次攝取量超過500mg時，鈣質吸收率會下降。運動營養學建議將鈣質攝取分散於一日三至四餐 ，每次200–300mg的分量吸收效率較佳。馬拉松比賽日後的一餐不需要一次「補回」全部流失量，回歸規律飲食即可，長期日常是否達到DRI才是更重要的指標。
馬拉松高訓練期需要增加鈣質攝取量嗎？
依衛福部DRI第八版，台灣成人（19–50歲）每日鈣質建議量為1000mg ，51歲以上為1200mg。目前DRI並未針對耐力運動族群另設更高標準；國際文獻（PMID 16004829）指出長期高強度訓練可能增加鈣質需求，建議規律運動者以確保達到基本DRI為優先目標。若有具體營養需求，建議諮詢營養師。
資料來源： PMID 16004829（Calcium requirements for the athlete）、PMID 31230518（Normative data for sweating rate in athletes）、PMID 8481834（Marathon running and serum osteocalcin）、衛福部DRI第八版（第一版修訂，成人鈣質建議量1000mg）、USDA FoodData Central（#171265, #174276, #173414, #170900, #170903, #171247）。本文數據僅供飲食參考，不作為任何醫療建議，個人需求請諮詢專業醫療人員或營養師。
