高齡長者肌少症風險：蛋白質與鈣質的每日攝取建議

資料來源：衛福部 DRI 第八版、ESPEN 2019 指引、AWGS 2019 共識、USDA FDC

什麼是肌少症？高齡者面臨的肌肉流失挑戰

肌少症（Sarcopenia）是指隨年齡增長出現的骨骼肌質量減少、肌肉力量下降及身體功能退化的症候群。根據亞洲肌少症工作組（AWGS）2019 年共識，台灣社區 65 歲以上長者的肌少症盛行率估計約 10–15%，部分文獻針對 80 歲以上族群的估計則超過 30%（資料來源：PMID 31538335）。

肌肉量的流失並非突然發生。研究顯示，人體在 40 歲後每十年約流失 8% 的肌肉質量，70 歲後速率明顯加快，每年可達 1–2%（資料來源：PMID 11836290）。這個過程如果沒有透過飲食與運動積極因應，將逐漸影響日常行動功能與生活品質。

衛福部 DRI 第八版：長者每日蛋白質建議量與指引比較

依據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（DRI 第八版），65 歲以上長者的每日蛋白質建議攝取量為男性 70g、女性 60g，以參考體重換算約為 1.0g/kg/天，高於 WHO 對一般成年人 0.8g/kg 的基礎建議。

同期國際指引方面，歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）2019 年發布的長者營養建議則進一步細分：健康長者建議 1.0–1.2g/kg/天，有急慢性疾病或處於營養風險的長者建議達 1.2–1.5g/kg/天（資料來源：PMID 31612912）。

為什麼長者需要更多蛋白質？合成阻力的生理機制

年輕人攝取蛋白質後，肌肉蛋白質合成反應相對靈敏；長者則因為「合成阻力（Anabolic Resistance）」的生理現象，同樣份量的蛋白質引發的肌肉蛋白質合成反應會顯著降低（資料來源：PMID 22150425）。這就是為什麼長者的蛋白質建議量高於一般成年人——不是因為身體需求更多，而是因為同樣的飲食攝取，身體能夠實際利用的比例下降了。

此外，長者常因食慾減退、牙口問題、消化功能下降等原因自然減少進食量，進一步加劇蛋白質攝取不足的問題。研究也指出，蛋白質的分次均衡攝取比集中在晚餐一次攝取更能提升長者的肌肉蛋白質合成效率（資料來源：PMID 24284442）。

每餐建議蛋白質量

ESPEN 建議長者每餐的蛋白質攝取量應達到 25–30g 以上，才能有效跨越觸發肌肉蛋白質合成的「門檻值（Leucine Threshold）」。每日蛋白質建議量分攤於三餐，且應盡量避免讓其中一餐的攝取量過低（例如早餐只喝稀飯加醬菜，蛋白質幾乎為零）。

鈣質：與蛋白質協同維護肌骨健康

依據衛福部 DRI 第八版，51 歲以上女性及男性的每日鈣建議量均為 1200mg。鈣質在肌少症的預防機制中扮演輔助角色：充足的鈣質有助於維持骨骼結構的完整性，讓肌肉運作有穩固的「支架」支撐。

研究指出，蛋白質與鈣的攝取不足往往同時存在，且兩者在飲食模式上高度相關——蛋白質豐富的食物（如乳製品、豆製品）通常也含有較高的鈣質，形成「一舉兩得」的飲食效益（資料來源：PMID 20372175）。

長者補充蛋白質與鈣質的高效食材

以下整理常見食材的蛋白質與鈣質含量，資料來源為 USDA FDC（美國農業部食品成分資料庫），供長者及照護者規劃日常飲食參考。

資料來源：USDA FDC（美國農業部食品成分資料庫）

每日飲食規劃建議：如何達到目標量？

對於 65 歲以上的長者，每日蛋白質目標為 60–70g（依衛福部 DRI）。以下以 60kg 長者為例，提供一日飲食規劃參考框架：

• 早餐（目標 ≥20g 蛋白質）：雞蛋 2 顆（12.6g）+ 全脂牛奶 240ml（7.7g）+ 起司片 1 片（約 5g）≈ 合計約 25g
• 午餐（目標 ≥25g 蛋白質）：豆腐 150g（12g）+ 魚肉 80g（約 20g）≈ 合計約 32g
• 晚餐（目標 ≥20g 蛋白質）：雞肉或豬肉 80g（約 20g）+ 起司搭配蔬菜料理（約 5g）≈ 合計約 25g
• 每日鈣質補足：牛奶 240ml（約 270mg）+ 起司約 50g（約 360mg）+ 豆腐 100g（約 350mg）= 合計約 980mg，搭配深色蔬菜可進一步補足至 1200mg 目標

以上僅為示範框架，實際飲食建議應依個人健康狀況、體重、活動量進行調整，建議諮詢醫師或營養師進行個別評估。

運動與蛋白質的協同作用

飲食蛋白質的效益需要配合足夠的身體活動才能充分發揮。ESPEN 指引建議長者每週進行 2–3 次阻力訓練（如彈力帶運動、輕重量訓練），並搭配充足蛋白質攝取，有助於維持或減緩肌肉質量的流失速率（資料來源：PMID 31612912）。即使是坐輪椅或行動不便的長者，上肢輕度阻力運動加上飲食調整仍具有實際意義。